Bedeniňizi Öwreniň
Bedeniňizi Öwreniň

Bedeniňizi Öwreniň +15

Jepax, 24.02.2019
Salam hormatly agzalar. 

Başdan başlalyñ – eger semiz bolsañyz onda maksadyñyz horlanmakdyr, eger hor bolsañyz onda massa gazanmak. Ýöne semizligiñi ýa-da horlugyñy nähili kesgitlemeli? Horlugyñ çägi nirede? Garaz bugünki temamyzda biz bedenimizi öwreneris.  

BMI (Body Mass İndex - Bedeniň agram indeksi)

Ýaňy ýakyna çenli idealny bedeni kesgitlemek üçin BMI kalkulýatory ulanylýardy. BMI hasaby boýuňa göra agramyň ýeterliligidir. Netijede çykan san 18.5dan pes bolsa hor, 18.5 -25 aralygy bolsa adaty, 25den uly bolsa semiz, 30dan uly bolsa welin obesite keselli hasap edilýär. Eger öz netijäňizi bilesiňiz gelse şu linkden peýdalanyp bilersiňiz.

Ýañy ýakyna çenli men hem bu hasaby ulanýardym we hemişe 22-23 aralygy netije çykýardy. Menem bu netijani görüp özümiñ idealny figura eyedigime ynanyp gezýärdim, emma aynada özüme seredenimde welin aşakdaky yaly figura gözüm düşýärdi.
image.png 104.37 KB

Bu elbetde telewizorlarda görýän owadan figuralarymyz däl, birzada ýetmezçilik edýär. BMI görä hasaplasaň artykmaç agramyň ýok ýaly, emma bedeniňde et ýetmezçiligi bar. Şeýle bedene iňlisçe “skinny fat” diýilýär, ýagny – inçe semiz. Şol sebäpli hem has takyk hasaplamak üçin bedendäki ýag göterimine seretmeli. 

Ýag Göterimi

Saglykly bedeni kesgitlemek üçin bedeniňdäki ýag massasynyň prosentleýin tutýan mukdaryny anyklamalydyr. Ýag - beden üçin örän wajypdyr, ol içki organlaryňy goraýar, bedene ýylylyk berýär, ätiýaçda duran energiýa bolup hyzmat edýär we ýene-de birnäçe funksiýalary ýerine ýetirýär. 

Ýagymyzy nädip hasaplamaly

Muny anyklamagyň 6-7 usuly bar, emma, meniň bilşime göra bularyň hiçisi hem öy şertlerinde öz özümiziň takyk anyklap biljek zadymyz dal. 

Yöne tahmynan bileýin diýseňiz welin eliňize tikinçileriň ulanýan uzynlyk ölçeýan lentasyny alyň we boýuňyzy, boýnuňyzy, biliňizi, götüňizi (bagyşlarsyňyz)) we birem tereza münip agramyňyzy ölçäň. Soňam çykan netijeleri  şu linkde görkezilen kalkulýatora ýazyp netijesini görüp bilersiňiz. 

Ýa-da hasam aňsat usuly ýene-de aşakda görkezilen suratlara seredip özüňize iň meňzeşini tapyň. 

Erkekler üçin: 
image.png 510.71 KB


 Gyzlar üçin: 
image.png 515.37 KB
(suratlara diňe ýag göterimiňizi görmek üçin seretmegiňizi haýyş edýarin))

Bize näçe göterim ýag gerek? 

Meseläniň iň wajyp ýeri hem indi başlaýar. Sagdyn beden üçin beden agramyň näçe göterim ýag bolmaly? Aşakdaky tablisada umumy kabul edilýän normlar gysgaça görkezilendir. Bu tablisa ACE (American Council on Exercise) tarapyndan taýarlanylyp, iň köp ulanylýan görnüşidir. 

                                                     | Aýallar üçin   | Erkekler üçin
 | Hökmany gerekli ýag mukdary   | 10-12 %        | 3-5%
 | Atletik beden                              | 14-20 %        | 6-13%
 | Sportiwni beden                         | 21-24 %        | 14-17%
 | Yönekeý beden                          | 25-30%         | 18-24%
 | Semizlik keseli                            | 31 % +          | 25 % +
 

Ilki bilen bellemeli zat bu tablisany 20-40 ýaş aralygy üçin göz öňünde tutulandyr. Ýaşyň arttygyça ýag mukdaryň hem artmagy tebigy ýagdaýdyr we onuň öňüne geçip bolanok. Mysal üçin 40 ýaşyny geçen bir erkek adam üçin hökmany gerekli ýag mukdary 8%dan az bolmaly däldir. 

Hökmany ýag mukdary – ýaşaýyş üçin gerekli bolan minimum mukdarydyr. Hatda şol sebäpli bodybuilderler hem diňe ýaryş mahalynda bedenini şu derejä çenli guradýarlar, galan wagtlary bolsa has ýokary ýag göterimine eýedirler. 

Eger siz horlanmak isleseňiz –  onda atletik bedeniň ýag göterimini maksat edinmeli. 

Eger sagdyn beden isleseňiz – onda sportiwni bedeniň ýag göterimine ymtylmaly. 

Erkekler üçin idealny ýag göterimi 10-15% hasap edilýär. 

Gyzlar üçin bolsa fizikasynyň tapawutlylygy sebäpli bu şkala azrak ýokardadyr, idealny figura 18-25%. 

Ýene-de belläsim gelýän zat, bu temada nädip horlanmak ýa-da semremek barada gürrüň açylmaz, yöne temadan daşary aýdaýyn diýdim. Diňe dieta bilen horlanmak örän ýalňyşdyr. 

Netije

Indi geliň azrak analiz edeliň. Bu temada sagdyn bedeniň normlaryny iki hasap boýunça öwrendik, olar BMI we Ýag %. Bularyň ikisini bilelikde ulanmak Sizi iň dogry netija äkider. Mowzugyň gapagyndaky surata üns beriň, şolaryň ikisiniň hem bedenindäki ýag göterimi deň. 
Bir näçe waryantlary aşakda belläp geçmekçi (yöne diňe erkekler üçin):

1.       Seniň inçejik atletiki bedeniň bar. Ýag göterimini hasapladyň, netije 12 %, super edil arzuw edibermeli. BMI hasapladyň welin netije 17, blaa gaty pes. Indi name etmelimi, BMI netijesini ulaltmak üçin semremelimi? Hem BMI 20 çykar ýaly, hemem atletiki bedene eýe bolup bolanokmy? 
Bolýar elbetde – Sen bedeniňdäki myşsanyň agramyny artdyrmaly, ýagny agyrlyk türgenleşigi etmeli. Naharlanaňda hem günlük tükedýän energiýanyňdan 200-400 kkal artykmaç protein agyrlykly iymitlenmeli. 
2.       Obyçny mylkyk bedeniň bar diýeli. Ýag göterimiňi hasapladyň – 20-25% töweregi çykdy, BMI bolsa 22 berdi – saňa idealny figura diýip gulagyňa depýär. Ayna-da seredeniňde bolsa düşünýäň aldananyňa, aýnada sportsmen görnenok-da mese mälim. 
Bu ýagdaýda iýmit mukdaryňy üýtgetmeli däl, yöne sen şol sanda hem horlanmaly hemem myşsalaryňy beketmeli. Iň gowy programma hem hepde-de iki gün kardio işlemeli, iki gün hem agyrlyk türgenleşigi we bolaýsa agyrlyk türgenleşigini aç wagtyň etmeli. Ýene-de birzat bar – massa almak horlanmakdan has aňsat. 
3.       Piwo garyn, dik durup aşak seredeniňde nemäň görnenok J BMI zady ölçäbem otyrma, sen horlanmaly dost gürrüňsiz. %70 dieta + %30 Gym. 
4.       Bir adamda BMI netijesiniň ýokary we ýag derejesiniň bolsa pes çykmagy mümkin däl. Eger şeýle çykýan bolsa onda tazeden hasapla ikisinem, ýene de şeýle netije alsaň onda  dogtora görün, içiňde artykmaç birzatlar ýaşaýar öýtýän senden başga-da :)

 

Sportsmen oglanlara sözüp ýok, goşmaça türgenleşmeselerem bolar. Yöne telewizoryň öňünde harjaýan bir sagadyňyzy sportzalda harjasaňyz durmuşyňyz üýtgär. 

Beden ösdürmek üçin türgenleşigiň iň gowy görnüşi, meniň pikirimçe Kalistenika. 

STOP WISHING, START DOING

BU BLOG 1329 GEZEK OKALDY.

Teswirler

@charymuradovna 1 ýyl öň
görünüşe bakılırsa herkesi kendin gibi yapacaksın:)
@Jepax 1 ýyl öň
Her molla oz bilyanini okar)
@Schastye 1 ýyl öň
Gulup hezil etdim :D maladysay, stop wishing, start doing
@Eýnşteýn 1 ýyl öň
Gowy makala menden saňa +
@unterschiedlich 1 ýyl öň
sen istersinde öğrenmemmi vücudumu:D