Horlanmagyň ýollary: 1.Berhiz
Horlanmagyň ýollary: 1.Berhiz

Horlanmagyň ýollary: 1.Berhiz +9

@Jepax | 15.04.2019 ý.
Salam Gadyrly Agzalar. 

Saglykly durmuş temalaryna dowam edyäris. 
 
Orta ýaşly bir goñur aýy 5 aýlap hiç hili naharlanmazdan gyş ukusynda bolýar. Elbetde uky döwründe özüniñ ýag zapaslaryny ulanýar we 80 kg-a çenli horlanyp bilýär. 
 
Muny eşiden badyňyza “öýdäkini gyş ukysyna ugratmaly sroçno” diýip pikir etjekleriňizem bardyr, emma gynansagam biziñ bedenimiz aýylar ýaly iýip semremäge ukyply bolsa-da, 5 aýlap ýatmaga ukyply ýaradylmandyr. 
 
Aýylaryñ artykmaç ýagy 5 aý ukysyna ýetyän bolsa, onda orta boýly, 100 kg agramly bir aýal maşgalañ artykmaç ýagy hem bir adamyñ 5 aýlap hereketli durmuşda sarp etjek energiýasyna ýetýändir. 
(Hasap: 100 kg lyk bir daýzanyň 40 kg artykmaç agramy bar hasap etseñ, 1 gram ýag = 9 kcal. 40 000 x 9 = 360 000 kcal. 1 adam günlük 2300 kcal harjaýan bolsa onda 360 000 /2300 = 156 gün. Zapasy bn 5 aý)
 
Horlanmagyň usullary bilen girişeliň mowzuga. Muny men 4 sany uly grupba bölesim gelýär: 
 
1.      Berhiz (kadaly naharlanmak, hasaply, az iýmek, metabolizmaňy tizlendirmek... we ş.m)
2.      Türgenleşik (sporduň ähli görnüşi we usullary)
3.      Halk usullary (horlandyrýan çaýlar, işdä kesijiler, psihologiki özüň dok duýdurmak ýollary...) 
4.      Medisina usuly (hirurgiýa, dermanlar, titrediji kemerler ... ) 
 
BERHIZ 
 
Haçan-da gürrüň horlanmak barada açylanda iň uly sözüň eýesi hem Berhizdir. Kim näme diýse diýsin, yöne bu hakykat. 
 
Ine Size bir mysal: 100 gramlyk plombir buzgaýmagyny iýenimizde gazanan energiýamyzy ýakmak üçin ýarym sagatlap der döküp ylgamagymyz gerekdir. 
(hasap: mysalda berilen plombiriň kuwwatlylyk gymmady 280 kkal. 70 kg agramly adam 10 km/s tizlikde ylganda 310 kkal harjaýar) 
Bu temada berhiziň manysy bedenimizde kaloriýa defisitligini döretmekdir. Maksadymyz gündelik harjaýan energiýamyzdan 300-400 kkal ýa-da 15% az iymek bolmaly. 
Şol sanda hem saglykly beden üçin hepdelik öz agramymyzyň 0.7% - 1% aralygy ýeňlemelidiris. Mysal üçin men 75 kg, hepdelik 0.5 kg-0.7 kg aralygy horlanmaga milt edip bilerin.

Gündelik harjaýan energiýamyzy bilmek üçin bolsa şu linki ulanyp bilersiňiz.  Ortaça aktiw bir erkek 2500 kkal, gyzlar bolsa 2100 kkal ýakýar diýip hasap edilýär. 

Biziň şertlerimizde berhizi kynlaşdyrýan iň uly meseleleriň biri hem iýýan naharlarymyzyň kuwwatlylyk gymmatyny ýagny kaloriýasyny hasaplamakdyr. Mantydyr, palowdyr, unaşdyr... ýagly etli hamyrly birgiden türkmen naharlary bar. Anyk hasaplamak asla mümkin dal diýýänsiňiz. Muny hem uly bir dert edinmäň, sebäbi eýýäm taýyn önümleriň ählisiniň diýen ýaly gazandyrýan energiyasy hasaplanan. Muny özüňiz hem internetden aňsatlyk bilen tapyp bilersiňiz, bir mysal hem özüm goýýan. Gözlemäge ýaltansaňyz şuny ulanyň

Mysal üçin men şu gün ertirlikde 1 sany ýumurtga, 1 käse çay we 1 bir döwüm ýagly çörek iýdim. Ýokarky tablisadan bulary tapyň we goşuşdyryp çykyň: 1 sany ýumurtga 65 kkal, 50 gram çöregiň 130 kkal, 20 gram mesgäň 150 kkal. Jemi 345 kkal ertirligimiz çykdy. 

Ýene-de hökman üns bermeli zadymyz etimizden horlanmazlygymyz üçin iýýän naharymyzdaky belok mukdarydyr. Bu bolsa şeýle hasaplanýar: eger türgenleşik edýän bolsaňyz onda gündelik agram (kg) başyna 2 gram, türgenleşiksiz bolsa welin 1.5 gram belok iýmeli. Ýagny men 75 kg, onda gündelik 150 gram beloga mätäç. Yogsam horlanjak diyip diňe ýagyňyz däl-de et massaňyz hem azalar. Terezide agramyňyz peseler emma ýagyňyzda welin üýtgeşme görmersiňiz. 

Açlyk derdini ýeňilräk geçirmegiň usuly bolsa köpräk miwe we gök-önümler iýmekdir. Olar hem siziň aşgazanyňyzy meşgul eder, hem-de has reňkli, sagdyn we owadan görkezer. 

Iň soňky etmeli zadymyz hem her hepde agramyňyzy ölçemekdir. Hasaplar ýalňyş bolup biler, şoň üçin hem her hepde progresiňizi görmeli. Üýtgeşme göra hem täzeden dieta rejeňize düzeltme bermeli. 

Indi bir mysal getirip ädim ädim berhiz programmamyzy düzeliň.

Mysalymyzda ulanjak adamymyzyň maglumatlary şeýleräk bolsyn: 25 ýaşly gyz, 70 kg agramy we 165 sm boýy bar. Ortaça hereketli emma ýaltarak gyz diýeli (hepde-de 3 wagtyna çalak-mulak hereketler edýärmişin). Elbetde has köpräk hereket etdirip iýmit mukdaryny hem arttyryp bolardy, emma bärde temamyz berhiz. 

1.      Ädim – Näçe harjaýan, näçe iýmeli

Ýokarda beren linkime bu gyzymyzyň maglumatlaryny gireliň. Gündelik 1987 kkal harjaýarmyşyn. Horlanmak üçin bolsa 400 kkal aýyraly, ýagny 1590 kkal. 

2.      Ädim – Näçe wagtyna, nämeler iýmeli.

Gündelik iýmitimiz hasapda çykan 1590 kkal’y geçmeli däl, muny 2 wagtyna böleli: ertirlik 400 kkal, giçki nahar 800 kkal, we galan 390 kkal hem miwe, gök önüm we süýt önümlerinden alaly. Az azdan dowamly naharlansa iň gowsy elbetde. 

3.      Ädim – Hepdelik nahili üýtgeşme görmeli.

1nji hepdäň soňunda eýýäm prinsessa garaşmak bolmaz. Öz agramynyň 0.7% horlanmak bolar, bu hem 0.5 kg çemesi bolýar. Berhiziň ilkinji hepdesinde üýtgeşme köp bolýar, muny hasaba almaň. Ikinji hepdämiziň soňunda nahardan 1-2 sagat soň, aç we suwsyz däl wagty agramyny ölçeýäs we hepde başyna göra 0.5-0.8 kg aralygy horlanan bolsa onda bu gyz dogry ýoldadyr. 

Eger üýtgeşme ýok bolsa ýa-da hasam semrän bolsa onda indiki hepde berhizini hasam agyrlaşdyrmaly ýa-da herekidini arttyrmaly. 

Eger 1 kg dan köp horlanan bolsa, onda welin ýene-de köpräk iýse bolar. 



Unutmaň, bokurdagyňyzdan geçen her bir lokmanyň hasabyny der döküp bermeli bolarsyňyz! 

Once you see results, it becomes an addiction. 
bu blog 314 gezek okaldy

Teswirler

@unterschiedlich 1 aý öň
men yalyny zorlajak zat shu berhiz:D onnan trenirovka govy onada ovrenishsen
@Aristokrat 1 aý öň
Düşünikli edip ýazypsyñ öz diliňde. Malades. Semremegiň ýollarynam ýazsana dost
@Jepax 1 aý öň
Gocebe yaşasañ kynrak dost. Yone bir kokteyl paylashayyn her gun irden zavtrakdan song bir yumurtgany stakanyng duybunde calyp we ustune stakan dolyanca yyljak suyt goyup icmeli
@Röwşen 1 aý öň
Makaron iymeli däl, greçka iýmeli!))
@Hypatia 1 aý öň
Içer ýaly zat dala o diýýän kokteýliñ.ýöne semretýän eken :(
@Jepax 1 aý öň
Wi icher yaly bolmasy uchin bir cemce bal goshmaly:)
@Clumsy 1 aý öň
Menem birgun horlanarn
@tekegyzy 1 aý öň
168 boya 66 kg idealmy
@Jepax 1 aý öň
Bmi 23 chykyar, bu gowy netije. (18.5-25 arasy norma hasap edilyar) Yagny boyuna gora agramyn kadaly. Yone yag goterimine hem seretmeli, shonda figuran sportivnimi ya idegsizmi belli bolyar.
@Jepax 1 aý öň
Bmi 23 chykyar, bu gowy netije. (18.5-25 arasy norma hasap edilyar) Yagny boyuna gora agramyn kadaly. Yone yag goterimine hem seretmeli, shonda figuran sportivnimi ya idegsizmi belli bolyar.
Älemjahan